Oat vs Gandum: Penjelasan Lengkap dari Ahli Gizi

Kabarjatengterkini.com- Oat dan gandum merupakan dua jenis biji-bijian yang sering dijadikan bahan makanan sehari-hari, mulai dari sarapan hingga camilan sehat. Namun, banyak orang masih bingung apakah oat dan gandum sama atau memiliki perbedaan signifikan. Untuk itu, mari kita bahas lebih dalam berdasarkan pandangan ahli gizi dan nutrisi.

Perbedaan Dasar Oat dan Gandum

Secara ilmiah, oat dan gandum termasuk ke dalam kelompok serealia, tetapi mereka berasal dari tanaman yang berbeda. Oat (Avena sativa) berasal dari keluarga rumput-rumputan yang biasanya ditanam di wilayah beriklim dingin, sedangkan gandum (Triticum aestivum) lebih umum ditanam di berbagai belahan dunia dan menjadi bahan utama tepung untuk roti, pasta, dan kue.

Menurut Ahli Gizi Dr. Indah Wulandari, oat cenderung memiliki tekstur lebih lembut dan rasa yang sedikit manis alami, sementara gandum memiliki tekstur lebih keras dan rasa netral. Hal ini membuat keduanya cocok untuk jenis konsumsi yang berbeda: oat ideal untuk bubur, smoothie bowl, atau granola, sedangkan gandum lebih fleksibel untuk roti, mie, dan produk bakery.

Kandungan Nutrisi Oat vs Gandum

Salah satu perbedaan utama antara oat dan gandum adalah kandungan nutrisi.

• Oat mengandung serat larut tinggi, khususnya beta-glukan, yang terbukti membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Oat juga kaya akan magnesium, zat besi, vitamin B1, dan antioksidan.
• Gandum terutama kaya serat tidak larut yang membantu memperlancar pencernaan. Gandum juga mengandung vitamin B kompleks, protein, dan sejumlah mineral penting seperti selenium dan fosfor.

Dr. Indah menambahkan, “Oat lebih unggul dalam menurunkan kadar kolesterol karena beta-glukan, sedangkan gandum lebih membantu fungsi pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama karena kandungan seratnya yang tinggi.”

Apakah Oat Lebih Sehat dari Gandum?

Pertanyaan ini sering muncul di kalangan orang yang peduli dengan pola makan sehat. Menurut ahli nutrisi, tidak ada biji-bijian yang secara mutlak lebih sehat, karena masing-masing memiliki kelebihan tersendiri. Pilihan terbaik tergantung pada tujuan kesehatan dan preferensi makanan.

• Jika tujuan Anda adalah menurunkan kolesterol atau menjaga kesehatan jantung, oat bisa menjadi pilihan utama.
• Jika fokus pada pencernaan sehat dan kontrol berat badan, gandum utuh bisa lebih efektif karena kandungan serat tidak larutnya.

Keduanya juga bisa dikombinasikan untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang lebih lengkap. Misalnya, bubur oat dengan topping gandum atau granola gandum dengan potongan oat.

Oat dan Gandum dalam Diet Sehari-hari

Integrasi oat dan gandum dalam menu harian cukup mudah. Oat sering digunakan dalam bentuk rolled oats, instant oats, atau steel-cut oats, sedangkan gandum tersedia dalam bentuk tepung gandum utuh, roti gandum, pasta gandum, atau biji gandum bulat.

Ahli diet menyarankan, ketika memilih produk berbasis gandum, pilihlah gandum utuh (whole wheat) dibandingkan tepung gandum putih, karena nutrisi seperti serat, vitamin, dan mineral lebih banyak terjaga. Demikian pula dengan oat, pilihlah oat yang tidak ditambahkan gula berlebihan untuk hasil yang lebih sehat.

Efek Samping dan Alergi

Walaupun oat dan gandum bermanfaat, beberapa orang perlu berhati-hati.

• Oat bisa mengandung gluten cross-contamination jika diproses di fasilitas yang sama dengan gandum, sehingga perlu waspada bagi penderita celiac disease.
• Gandum mengandung gluten alami yang dapat memicu reaksi bagi penderita intoleransi gluten atau celiac disease.

Selain itu, konsumsi berlebihan oat atau gandum juga dapat menyebabkan perut kembung atau gangguan pencernaan pada beberapa orang, terutama yang belum terbiasa mengonsumsi serat tinggi.

Oat dan Gandum Tidak Sama, Tapi Sama-sama Sehat

Singkatnya, oat dan gandum tidak sama, baik dari segi tanaman, tekstur, maupun kandungan nutrisi. Oat unggul untuk kesehatan jantung dan kolesterol, sementara gandum lebih baik untuk pencernaan dan rasa kenyang. Pilihan biji-bijian terbaik tergantung pada tujuan kesehatan dan preferensi pribadi.

Mengombinasikan kedua biji-bijian ini dalam diet sehari-hari bisa menjadi strategi cerdas untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang maksimal. Dengan memilih produk oat dan gandum utuh, serta menghindari tambahan gula atau tepung olahan, Anda bisa menikmati sarapan, camilan, atau menu utama yang lebih sehat dan bergizi.