Olahraga untuk Penderita Obesitas dengan Nyeri Sendi, Ini Jenis Latihan yang Aman

Kabarjatengterkini.com– Memiliki obesitas dan keluhan nyeri sendi bukan berarti seseorang harus berhenti berolahraga. Justru, aktivitas fisik yang dilakukan dengan tepat dapat menjadi bagian penting dalam menjaga kebugaran sekaligus membantu mengelola berat badan.

Namun, penderita obesitas yang mengalami masalah pada sendi, terutama lutut, perlu lebih cermat dalam memilih jenis olahraga. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dr. Andhika Raspati, Sp.KO, menyarankan agar latihan dimulai dengan memperhatikan dua aspek utama, yaitu intensitas dan benturan atau impact pada sendi.

“Bagi penderita obesitas dengan keluhan sendi, mulailah dengan prinsip latihan intensitas rendah (low intensity) dan benturan rendah (low impact),” ujar Andhika dalam diskusi media bersama Novo Nordisk Indonesia di Jakarta Selatan, Jumat (28/8/2026).

Menurutnya, impact dan intensity merupakan dua konsep berbeda. Memahami perbedaan keduanya penting agar olahraga dapat disesuaikan dengan kemampuan tubuh serta kondisi sendi masing-masing.

Low Impact dan Low Intensity Itu Berbeda

Istilah olahraga low impact sering dianggap sama dengan olahraga berintensitas rendah. Padahal, keduanya memiliki pengertian berbeda.

Andhika menjelaskan, impact berkaitan dengan seberapa besar hentakan atau benturan fisik yang diterima sendi ketika tubuh bergerak. Semakin besar tekanan atau hentakan pada sendi, semakin tinggi pula impact yang diterima.

Sementara itu, intensity atau intensitas berkaitan dengan seberapa keras tubuh bekerja selama melakukan aktivitas fisik. Tingkat intensitas dapat dirasakan melalui peningkatan detak jantung, frekuensi napas, serta rasa lelah selama berolahraga.

“Impact (benturan), merujuk pada besarnya hentakan atau benturan fisik yang diterima oleh sendi lutut saat bergerak,” jelasnya.

Sedangkan intensitas dapat dilihat dari tingkat kelelahan, kerja pernapasan, hingga perubahan detak jantung.

Artinya, olahraga dengan low impact belum tentu memiliki intensitas rendah. Aktivitas yang minim benturan tetap dapat dilakukan dengan intensitas tertentu sesuai kemampuan tubuh.

Berenang dan Sepeda Statis Bisa Jadi Pilihan

Untuk penderita obesitas yang mengalami keluhan sendi, aktivitas dengan benturan rendah dapat menjadi pilihan awal.

Andhika mencontohkan berenang atau fisioterapi akuatik sebagai salah satu olahraga low impact. Ketika berada di dalam air, beban tubuh yang diterima sendi dapat berkurang sehingga gerakan terasa lebih ringan.

Selain berenang, sepeda statis juga dapat menjadi pilihan karena gerakannya relatif minim hentakan dibandingkan aktivitas yang melibatkan lompatan atau berlari.

Namun, bukan berarti setiap orang harus langsung melakukan latihan dengan durasi atau intensitas tertentu. Kondisi tubuh dan tingkat keluhan sendi perlu menjadi pertimbangan sebelum menentukan program latihan.

Olahraga Kardio untuk Membantu Pembakaran Kalori

Bagi penderita obesitas, olahraga juga memiliki manfaat penting dalam mendukung pengelolaan berat badan.

Andhika menyebut olahraga kardio dapat digunakan untuk membantu pembakaran kalori. Jenis latihan ini dapat disesuaikan dengan kondisi fisik sehingga tidak harus selalu berupa aktivitas dengan benturan tinggi.

Dengan pemilihan aktivitas yang tepat, penderita obesitas tetap dapat memperoleh manfaat latihan tanpa memberikan beban berlebihan pada sendi.

Konsistensi juga menjadi faktor penting. Daripada memaksakan olahraga berat dalam waktu singkat, latihan dengan intensitas yang sesuai dan dilakukan secara rutin lebih realistis untuk dipertahankan dalam jangka panjang.

Latihan Kekuatan Tetap Penting untuk Penderita OA

Selain kardio, latihan kekuatan untuk penderita osteoarthritis (OA) juga dapat menjadi bagian dari program olahraga.

Andhika menyarankan agar latihan kekuatan menargetkan kelompok otot besar, seperti otot paha bagian depan dan belakang, bokong, serta punggung.

“Targetkan terlebih dahulu kekuatan kelompok otot-otot besar (large muscles) seperti otot paha depan atau belakang, bokong, dan punggung untuk meningkatkan metabolisme tubuh (BMR),” ujarnya.

Penguatan otot dapat membantu mendukung fungsi tubuh dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Namun, latihan harus dilakukan dengan teknik yang tepat dan beban yang dinaikkan secara bertahap.

Bolehkah Penderita OA Lutut Berlatih di Gym?

Pertanyaan lain yang sering muncul adalah apakah penderita osteoarthritis lutut boleh pergi ke gym.

Menurut Andhika, latihan di pusat kebugaran sebenarnya dapat dilakukan oleh pasien OA lutut selama gerakan dilakukan dengan benar dan beban disesuaikan secara bertahap.

“Berlatih di gym sebenarnya sangat aman bagi pasien OA lutut selama gerakannya benar dan beban (plate) yang digunakan disesuaikan secara bertahap,” katanya.

Karena itu, penderita OA sebaiknya tidak terburu-buru mengejar beban berat. Fokus utama adalah menguasai teknik gerakan, menentukan beban yang sesuai, kemudian meningkatkan latihan secara perlahan.

Pengawasan instruktur profesional atau tenaga medis juga dapat membantu memastikan latihan sesuai dengan kemampuan dan kondisi masing-masing.

Jangan Takut Bergerak, tetapi Kenali Batas Tubuh

Pada akhirnya, olahraga untuk penderita obesitas dengan nyeri sendi bukan berarti harus menghindari aktivitas fisik sepenuhnya. Justru, tubuh tetap perlu bergerak dengan bentuk latihan yang aman dan terukur.

Prinsip yang dapat dijadikan pegangan adalah memilih aktivitas dengan benturan rendah, menyesuaikan intensitas dengan kemampuan tubuh, serta meningkatkan latihan secara bertahap.

Berenang, sepeda statis, latihan kardio yang sesuai, hingga latihan kekuatan dapat menjadi pilihan, tetapi program olahraga idealnya disesuaikan dengan kondisi setiap individu.

Jika memiliki nyeri sendi yang menetap, osteoarthritis, atau kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau tenaga kesehatan sebelum memulai program olahraga baru.

Dengan pendekatan yang tepat, obesitas dan nyeri sendi bukan alasan untuk berhenti bergerak. Sebaliknya, olahraga yang aman dan konsisten dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kebugaran, kekuatan otot, serta kualitas hidup.